[필라테스 효과/ 필라테스 다이어트, 기초대사량 증가]

 

요즘 다이어트 때문에 고민하시는 분들이 많으실 것 같습니다. 다이어트가 아니더라도 체중관리를 위해 운동을 알아보시는 분들이 많은데요 그래서 남성분들은 헬스를 보통 선택하시고 여성분들은 배드민턴, 필라테스, 요가와 같은 개인의 관심사에 맞게 운동을 선택해서 즐기시곤 합니다. 체중관리나 다이어트에는 기초대사량을 높아주어야 한다고 하는데 이유가 무엇인지 잘 모르시는 분들이 있을 것 같아 오늘 글로 소개해보려고 합니다.

출처: 언스플래쉬

1. 기초대사량이랑?

인간이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양입니다. 우리가 아무 활동도 하지 않고 숨만 쉬었을 때 나가는 에너지라고 쉽게 생각하시면 됩니다. 우리가 쓰는 에너지는 주로 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 근육의 긴장에 쓰게 됩니다. 기초대사량은 나이가 들수록 자연스럽게 떨어집니다. 그래서 기초대사량을 평소에 관리하지 않을 경우 자연스럽게 나이가 들면서 체중이 늘어가게 됩니다. 그렇게 때문에 자신의 기초대사량을 파악하고 관리하는 것이 다이어트, 체중관리에 포인트가 되겠습니다. 하루 칼로리 섭취량(들어오는 에너지)-기초대사량(소비되는 에너지)-활동 대사량(소비되는 에너지)에서 잉여가 생기면 체지방이 쌓이는 것이고 만약 그 이상으로 에너지를 쓰게 되면 살이 빠지겠죠?

2. 기초대사량 산출 공식

남성: 66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)입니다. 여성: [665.1+ (9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)]입니다. 산출하시기 어려우시면 기초대사량 계산기를 검색하셔서 입력하시면 계산을 해줍니다. 한번 해보세요~!

 

3. 평균 성별 기초대사량

성인 남자의 기초대사량은 1400~1800kcal 정도라고 하고 성인 여자 기초대사량은 1200~1400kcal 정도라고 합니다. 헬스장이나 필라테스 배우는 곳에 가면 체중관리를 위해 맨 처음 인바디를 측정해주는 곳이 많습니다. 인바디를 통해 자신의 체중과 기초대사량, 근육이 얼마나 있는지 등을 확인해보시면 다이어트, 체중관리의 필요성을 느끼면서 자극을 받을 수 있습니다. 그렇게 되면 다이어트에 조금 더 효과적인 영향을 주겠죠?

 

4. 기초대사량이 다이어트에 미치는 효과?

우리가 하루에 소비하는 에너지는 기초대사량+ 활동 대사량입니다. 기초대사량이 높으면 소비하는 에너지가 많기 때문에 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찌게 됩니다. 기초대사량은 근육이 많을수록 높아집니다. 근육은 체지방을 빠르게 태우는 것을 도와주기 때문에 근육의 양이 적으면 체지방이 쉽게 쌓여 살이 잘 치는 체질이 될 수밖에 없습니다. 반면에 근육이 많으면 살이 잘 찌지 않는 체질을 가지기 쉽습니다.

 

출처: 언스플래쉬

 

5. 기초대사량의 변화

성인이 되면 한창 성장기인 청소년 때에 비하여서 칼로리의 소모량이 줄어듭니다. 나이가 들면서 엄마나 아빠가 "아 예전에는 나 말랐었는데, 나이가 드니까 나잇살이 찐다!", "내가 이렇게 될 줄 어떻게 알았겠니." 하는 소리를 듣기 쉽습니다. 수영이나 필라테스, 헬스를 해도 소용이 없는 것 같고, 나이가 들면 예전과 생활이나 식습관이 비슷한데도 불구하고 살이 금방 붙는다는 것을 경험하곤 합니다. 물만 먹어도 살이 찌더라는 말까지 나오는데요. 그 이유는 기초대사량이 나이가 들어감에 따라서 떨어지기 때문에 나가는(소비하는) 에너지 자체가 줄어들고 반대로 쌓이는 에너지가 많아 지방이 쉽게 축적되기 때문입니다. 나이가 들면 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다는 말이 이러한 기초대사량의 변화에서 비롯된 말이라고 생각하시면 됩니다.

 

6. 기초대사량 높이는 방법:  우리는 체중관리와 다이어트를 위해서 지금부터라도 기초대사량을 관리할 필요가 있습니다. 그렇다면 기초대사량을 높이고 유지하기 위해 어떤 방법을 실천해야 할까요? 

1. 근력운동 +유산소 운동 : 앞서 말한 대로 근육의 양이 많아져야 근육이 체지방을 태워서 소비하는 에너지가 많아 다이어트에 효과적입니다. 따라서 헬스나 필라테스와 같은 활동으로 근육을 키워가거나 활성화하는 것이 좋은 방법입니다. 만약 체중이 너무 많이 나간다면 유산소 운동도 함께 병행해야 합니다. 따라서 주 3회 유산소 운동과 매일 30분 근력, 근지구력 운동 혹은 주 2회 근력운동 이런 식으로 자신에게 맞는 운동 스케줄을 계획하여 근력, 유산소 운동을 함께 해주시면 매우 효과적입니다.

2. 단백질 섭취+휴식: 근육을 생성하는 것에는 우리 몸의 필수 영양소인 단백질이 필요합니다. 따라서 매 끼니마다 단백질을 섭취하시면 좋습니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 운동을 통해 생긴 근육 손상이 회복되지 않거나 충분히 근육이 생성되기 어렵기 때문에 두유, 두부 같은 단백질 식품을 꾸준히 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

3. 수분 섭취: 수분은 우리 몸의 노폐물을 내보내고 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 따라서 최소 1.5리터 정도는 매일 섭취해주시는 것이 좋습니다.