독서기록(자기관리, 마인드셋)#6 아주 작은 반복의 힘 (지은이:로버트 마우어)

출처: 네이버 도서

여는 글' 📖

의과대학에서 교수로 재직 중인 로버트 마우어 박사는 22년 동안 습관의 비밀을 연구한 끝에 변화를 싫어하는 뇌의 저항을 피해 결심을 끝까지 해내는 방식인 ‘스몰 스텝 small step 전략’을 발견했다. 스몰 스텝 전략은 개인뿐 아니라 기업, 병원, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에서도 활용되고 있으며 엄청난 효과를 입증하고 있다. 생생하고도 과학적인 사례를 통해, 독자는 아무리 큰 결심과 목표라도 쉽게 달성될 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

왜 결심은 이토록 짧게 지속되고 마는가? 그것은 자신의 능력을 넘어서는 방식으로 시작했기 때문이다.
 

#1. 독서 요점 정리 및 적용할 점(BM)✍

💥 에필로그

✅ 우리 뇌의 자동적 방어 메커니즘을 우회하는 것이 바로 스몰 스텝 전략이다. 큰 목표를 앞에 두고 왜 내가 두려움에 떨고 있는지 상담받느라 시간을 낭비하지 않고 그저 작은 한 걸음만 내딛으면 되는 것이다. 
BM: '아주 작은' 시리즈에서 반복되는 중요내용은 말 그대로 '아주 작은 단위'이다. 습관, 의사결정 단위를 아주 잘게 잘게 쪼개게 되면 뇌는 이러한 변화를 위협으로 인식하지 않고 쉽게 행할 수 있게 된다. 중요한 건 목표를 세우기만 하는 게 아니라 1. 목표를 아주아주 잘게 쪼개서 언제 어떻게시행할 것인지 구체적으로 정하는 것. 2. 쪼갰다면 이제는 한번 행해보는 것! 

💥 우리가 행동변화에 실패하는 근본적, 생리적 이유

✅ 자신의 능력이나 자질, 체력을 잘 알 수 없다면 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준에서 시작해야 한다. 그래야 흥미와 재미를 붙일 수 있고, 그 흥미와 재미는 진행의 속도를 점차 높여줄 것이며, 궁극적으로는 목표 지점에 더 빠르게 도착할 수 있도록 만들어줄 것이다. 

✅ 문제는 편도체의 메커니즘이 우리가 안전한 일상에서 벗어나려고 할 때도 작동한다는 것이다. 인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 어느 정도의 두려움이 함께 발생하도록 프로그램되어 있다.
큰 목표 ⇒ 두려움 직면 ⇒ 대뇌피질 기능 저하 ⇒ 실패 • 작은 목표 ⇒ 두려움 우회 ⇒ 대뇌피질 기능 정상 ⇒ 성공
BM: 어떤 행동을 해도 실패하고, 어떤 새로운 시도를 하려고 했을 때 그냥 현재 이 상태에 안주하고 거기서 안정감을 찾고 싶은 건 인간의 본능이라고 한다. 나는 이게 사람마다의 의지의 문제인 줄 알았는데 과학적으로 당연한 것이라고 하는 것에서 위로를 얻었다. 행동 변화가 나만 힘든 게 아니었구나 이 본능을 잘 활용할 수 있는 방법을 찾아야겠고 그게 스몰스텝인듯 하다.

💥 스몰 스텝, 작은 질문이 필요한 이유, 효과, 적용방법

✅ 신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 얘기한다.

✅처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다.
BM: 1. 아이들에게 매일 책 딱 1줄만 읽으라고 하고 있고 5일 동안 잘해나가고 있다. 2. 버스에서 재즈, 피아노 플레이 리스트를 들으면서 밀리의 서재에 보관된 책을 틀어 1페이지씩 읽는다. 3. 퇴근길에 노트북을 들고 카페에 들어가 밀크티를 한 모금 먹고 보고서를 1페이지를 작성한다.(혹은 그냥 노트북을 켜고 보고서를 띄워놓는다.) 4. 아침에 일어나 커튼을 열어 빛을 받고 날씨를 검색한 다음 이불을 정리하고 1분 동안 벽에 붙은 확언을 읽는다. 1분이 지나면 멈춘다. 5. 자기전에 무드등을 켜고 피아노플레이 리스트를 튼다. 책을 1페이지 읽는다. 그러면 스르르 잠이 든다. 

✅ 뇌는 놀기를 좋아한다. 질문은 우리 뇌를 깨어 있게 하고 즐겁게 한다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다. 해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중을 하고 답변을 할 준비를 갖춘다.
BM: 나는 스스로에게 질문을 매우 매우 자주 한다. 좀 웃기긴 하는데 그러면서 혼자 답을 찾아간다. 질문은 실제로 우리의 창의성을 깨워주고 해결방법을 적극적으로 찾아준다고 하니 계속해서 던져야겠다. 질문에 대한 아주 작은 행동을 찾고 반복하면 반복은 습관을 만든다. 만들어진 습관은 어느새 내 삶 속에 자리 잡을 것(시스템화)이다. 어느순간 자동적으로 행동하게 될 날이 기대된다. 

✅ 질문이 방어 반응을 일으키는 편도체를 깨워서는 안 된다. 그렇게 하려면 질문은 재미있어야 하고 작아야 한다. 작고 부드러운 질문은 우리 뇌의 방어 반응을 차단한다. 예를 들어 다음과 같은 질문들이다.  “일을 좀 더 효과적으로 할 수 있는 소소한 방법은 없을까?” “지출을 줄이기 위해 하루 5분 동안 할 수 있는 일은 무엇이 있을까?” “자기 계발을 하고 싶은데 집 근처에서 들을 수 있는 강좌는 무엇일까?”

❤️ 어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해 보도록 하자. “목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?” 건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상하기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?”
BM: 목표를 이루기 위한 질문의 중요성을 이야기하고 있다. 질문은 행동과 마찬가지로 아주아주 작은 결과로 이어져야 한다. 이것은 'ONETHING'의 내용과 연결되는 것 같다. 30년 후 최종 목표를 세운다음 10년 단위, 연간 단위, 월별, 주별, 일별 계획을 다시 나눠서 세운 다음 결과적으로 최종목표를 이루기 위해 오늘, 지금, 현재, 바로 이 순간 내가 그 목표를 이루기 위해 할 수 있는 가장 작은 단위의 행동은 무엇이 있을까? 고민하고 실행하고 있다. 나는 MBTI J가 아닌 P이다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 정말 나에게 어려운 일... 하지만 아주아주 사소한 행동을 어렵지 않게 정해 매일매일 하다 보면 습관이 되기 때문에(시스템화) 습관의 힘에 의지하려고 하고 있다.(아주 작은 습관의 힘) 

✅ 첫 한 달은 신문을 읽거나 커피를 마시면서 러닝머신 위에 그냥 서 있기만 하도록 했다. 다음 달엔 커피를 마신 후 머신 위에서 1분 정도 걷게 했고 매주 1분씩 그 시간을 늘렸다. 

❤️ 스몰 스텝 전략은 우리에게 인내심을 요구하는 동시에 여유 있는 마음가짐을 권한다. 작은 첫걸음으로도 변화에 수반되는 장애물을 극복할 수 있다는 믿음을 가져야 한다. 변화의 시간표를 통제할 수는 없는 일이다. 즉 우리는 운전이나 스키, 기타 연주를 배울 때 언제가 돼야 그 일을 능숙하게 할 수 있을지 알 수 없다. 하지만 스몰 스텝 전략을 따른다면 이미 목표를 향해 순조롭게 나아가고 있다는 것이고, 그렇게 믿어야 한다.
BM: 아이들은 하루에 책 1줄 가지고 뭐가 되겠어요?라고 궁금증을 가진다. 나도 생각해 보면 계획을 세우거나 무언가를 시작할 때 거창해야 좋은 건 줄 알았고 그게 멋있는 줄 알았다. 하지만 결국 작심삼일로 끝났던 이유가 스몰스텝을 너무 별거 아닌 것처럼 여겨 중요하게 취급하지 않던 내 오만일 수도 있었겠다는 걸 알았다. 사실 그것도 못할거면섷ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 자기 객관화 그 이상을 넘어서서 애초에 인간의 본능은 큰 것에 대한 두려움과 방어기제를 가진다라는 것을 명심하고 아주 작은 행동과 습관이 아주 하찮게 보일지라도 끝내 대단한 결과를 가질 수 있음을 믿고 실행하자. '시스템을 믿고 여유 있는 마음'❣️❣️

💥심상(마음 조각하기)의 중요성/효과, 적용방법

✅ 두뇌 재활 분야의 세계적인 권위자 이안 로버트슨은 자신의 책 『마음 조각하기』에서 두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다는 이론을 내놓았다.

✅ 마음 조각하기’는 두려움을 무력화시키는 데도 큰 효력을 발휘한다. 눈을 감고 깊은 숨을 들이 쉰 다음, 영화 스크린 위에 투사되는 자신의 모습을 떠올려 보라는 말로 시작한다. 그런 다음 골프채를 휘두르는 모습이든 발표하는 모습이든 자신이 향상하고 싶은 것을 완벽하고 자신감 있게 해내는 모습을 상상하라고 한다.

✅ 조용하고 편안한 장소에서 어렵거나 불편한 상황에 놓여 있다고 상상하고 눈을 돌려 주위를 살펴보자. 어떤 배경인가? 거기에 누가 있는가? 그들은 누구와 닮았는가? 주변에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가? 실제 근육을 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상하자. 무슨 단어를 사용하는가? 목소리는 어떻게 들리고 몸에는 어떤 반응이 오는가? 어떤 몸짓을 하고 있는가? 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자. 대중 연설을 상상했다면 청중들이 강단을 향해 몸을 기울이며 즉각적인 반응을 보인다고 생각하는 것이다. '마음 조각하기’에 투자한 시간이 습관이 되고 재미있게 느껴진다면 이제 예전에는 어렵게만 여겨지던 일들을 시작할 수 있는 단계에 올라와 있는지 모른다. 익숙해졌다면 ‘마음 조각하기’에 투자하는 시간을 조금 늘려 보자.

✅ 목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가? 며칠 몇 주 동안일지라도 이 질문을 곱씹어야 한다. 답을 얻었을 때 비로소 ‘마음 조각하기’도 시작된다. 
BM: 운동심리학에서도 성공적으로 수행했을 때의 모든 과정을 머릿속에 상상하도록 하는 심리기법으로 '심상'이 나온다. '심상'을 '마음 조각하기'로 표현해서 너무 귀엽다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 스스로 할 수 있다고 중얼거리고 좋은 말을 해주는 '자화'와 연결 지으면 크게 효과가 있는데 운동을 배웠을 때 나도 직접 해봤다. 운동뿐만 아니라 일상에서 내가 두려워하는 상황이 무엇인지 파악하고 이를 극복하고 싶을 때 혹은 새로운 습관을 세우고 싶을 때 상상의 나래를 펼쳐보면 좋을 것 같다. 목표달성, 문제 해결, 새로운 습관을 만들기 위한 작은 질문을 던지고 성공했을 때 나의 모습을 자주자주 떠올리자~ 

💥보상의 힘

✅일기를 적는 사람들은 의사, 성직자, 친구에게 이야기하는 사람들과 마찬가지로 신체적인 면과 심리적인 면에서 안정을 되찾는다고 한다. 사람들이 일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼 자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다.

❤️작은 보상은 인정의 또 다른 형태다. 작은 보상은 기여한 공로에 대한 찬사의 상징으로 사람의 내적 동기를 격려하는 것에 목적을 두는 것이지 물질적 보상에 초점을 두는 것이 아니다.

❤️스스로에게 신랄하게 비판을 가하는 성향이라면, 보상으로 스스로에게 칭찬을 해 주는 것도 시도해 볼 만하다. 목욕하기, 산책하기, 좋아하는 음악 연주하기, 친구에 전화하기, 마사지받기, 침대에서 모닝커피를 마시는 것도 보상이다. 우리 모두는 작은 즐거움을 누릴 자격 정도는 갖고 있다. 칭찬과 키스, 4파운드짜리 농어 요리, 보름달, 빈 주차 공간, 모닥불, 멋진 요리, 아름다운 노을, 뜨거운 수프, 찬 맥주 등. 큰 보상이 주어지지 않는다고 초초해하지 말자. 작은 것들부터 즐기자. 그것만 해도 너무 많다.
BM: 요즘 중요하다고 생각하는 '보상 체계' ❤️ 보상체계는 내가 무엇을 좋아하는지 알아야 세울 수 있다. 그리고 아주 내밀하게 들여다봐야 사소함에도 불구하고 나에게 큰 기쁨을 주는지 알 수 있지.  '금요일에 일주일 동안 보상한 나를 위해 파스타 먹기' , '학기별 작은 여행', '지쳤을 때 먹는 초콜릿' , 소중한 사람과 함께 보내는 즐거운 시간, 아주아주 작은 것에서 기쁨과 행복을 마음껏 느끼는 내가 되고 싶다. 아 캠핑 가서 모닥불 피우면서 불멍 때리고 싶고 다시 여수를 가서 노을을 보고 싶고 양평 가서 물멍 때리고 싶고 운동하고 찬 맥주도 먹고 싶구나 생각만 해도 기분이 좋군ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

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#2. 독서 마무리 한줄평:

키워드: 작은, 목표, 질문, 심상, 보상 

우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다