[필라테스 호흡법과 효과/ 필라테스 호흡 원리]

제가 필라테스를 갓 시작할 때 가장 먼저 멘붕이 왔던 순간이 호흡을 할 때였습니다. 개인 레슨을 받지 않고 6:1 레슨을 받았기에 선생님께서 쓰시는 기본적인 용어에 대한 이해가 하나도 되지 않은 상태에서 따라가야 했는데요.. 호흡법도 마찬가지였습니다. 선생님께서 항상 강조하는 것이 필라테스 호흡법인 흉식 호흡인데요. '갈비뼈를 조여라, 닫아라, 호흡을 제대로 해야 허리가 아프지 않다, 호흡을 제대로 해야 운동효과를 제대로 봅니다! 등 여러가지 표현을 하십니다.  자주 듣는 만큼 필라테스를 하는 과정에서 가장 기본적으로 잡고 가야 할 내용이나, 시작한 지 얼마 되지 않은 우리 필린이 들은 너무나도 혼란스럽습니다... 동공 지진... 식은땀 뻘뻘ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 
그래서 준비했습니다!! 두둔!!  필라테스 호흡법을 글로 확인하고 이미지를 연상해보면서 직접 한번 따라해보자구여!!

 

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❓ 흉곽(흉식) 호흡법이란?
-  필라테스에서 강조하는 호흡법으로 쉽게 말해서 복부보다 흉부 쪽에 집중하여 호흡하는 방법이라고 합니다

💪 필라테스에서 흉식호흡법의 효과

1️⃣ 우리 몸의 중심부 근육(코어 근육)이 강화된다. 코어 근육이 강화되면서 운동기능과 신체 기능이 개선된다.
- 신체 정렬을 바르게 유지한 상태에서 흉식호흡법을 사용하여 동작들을 진행하게 되면 훨씬 효과적으로 코어 근육들을 강화할 수 있다고 합니다! 속근육을 길러주면 당연히 우리 몸의 기능이 좋아지면서 면역력도 상승하고 생활체력도 좋아지겠죠?? 

2️⃣ 흉식 호흡으로 몸통 사이즈가 감소된다. 신체 밸런스 유지와 함께 라인이 이쁘게 개선된다. +개미허리
- 흉부를 조였다(닫았다), 열었다 하는 과정에서 효과적으로 호흡을 진행하게 되면 조이는 과정에서 흉통이 실제로 작아지면서 라인이 개선된다고 하네요. 또한 호흡을 통해 자세를 곧게 유지한 상태에서 운동이 이루어지기 때문에 신체가 어느 한쪽으로 기울어지거나 불균형이 있는 부분이 해소되면서 균형이 맞아진다고 합니다! wow!

3️⃣ 필라테스 운동 시 모든 동작 수행에서 정확하게 동반된다면 운동효과가 극대화된다.(자극하고자 하는 근육을 효과적으로 활용하여 제대로운동이 됨)
- 정확한 호흡법을 병행하면서 동작을 진행하게 되면 정확하게 운동이 되어야 하는 근육과 부위에 힘과 자극을 주게 되어서 운동효과가 더 좋아진다고 합니다.

 

 

✍ 흉식 호흡하는 방법

✅ 마시는 숨: 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 (앞이 부푸는 느낌 아님❌)양 뒤, 양 옆으로 확장시켜주며 복부를 납작하게 수축시켜줍니다.

 - 필라테스 동작을 하다 보면 주로 마시는 숨에서 메인 동작을 준비하는 동작들을 하게 됩니다. 예를 들면 다리를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복한다고 한다면, 다리를 내리는 동작과 함께 숨을 마시게 되면서 다리를 들어 올릴 준비를 합니다. 

✅ 내쉬는 숨 :입으로 후~~~ 숨을 내쉬며 흉곽(갈비뼈)을 조여주고, 배꼽을 척추 쪽으로 납작하게 붙인다는 느낌으로 밀어줍니다. 

 - 주로 힘을 더 주어야 하는 동작들에서 마신 숨을 후~~ 길게 내쉬면서 동작이 진행됩니다. 위에서와 마찬가지로 다리를 들었다 내렸다 하는 동작에서 다리를 들어 올리는 동작에서 숨을 내쉬는 과정을 병행하면서 힘을 줍니다.

➕ 더 힘을 줄 수 있다면 추가로!! 복부의 배꼽을 척추 쪽으로 납작하게 붙여내며 골반기저근 아래까지 자극을 줄 수 있도록 더 힘을 줍니다.(화장실을 참는 느낌으로)
➕ 필라테스 선생님들이 동작을 하는 과정에서 호흡이 제대로 이루어지고 있는지 바디체킹을 합니다. 사진에서와 같이 갈비뼈 쪽을 안으로 모을 수 있도록 의도적으로 말씀을 해주시거나 잡아주시더라고요  나중에는 스스로 내가 잡아보면서 제대로 하고 있는지 체크를 하기도 합니다. 생각보다 동작이 너무 힘들면 제대로 안 되더라고요 흑흑.. 끊임없이 체크해야 합니다.

 

✍💭 이미지 연상하면서 쉽게 흉식 호흡하는 방법 

- 조금 더 이미지를 연상하면서 따라 해 볼까요??

✅ 마시는 숨에 흉곽을 아코디언 벌리듯이 확장시켜주는 느낌으로 흉곽을 부풀려주고
✅ 내쉴 때는 확장한 흉곽을 코르셋 조이듯이 조여주고 그다음은 소변을 참는 듯이 골반기저근 아래까지 힘을 주며 복부를 납작하게 조입니다.

출처: pillates illustrated, by Portia page (Human konetics 2011)

 

✍ 주의해야 할 점

✅ 허리와 가슴이 흔들리지 않습니다❌ (허리가 뒤로 꺾이거나 가슴이 과하게 위로 들리지 않기) ❌❌ nono!!
- 동작을 하면서 호흡을 함께 하다 보면 호흡이나 동작이 흐트러지기 참 쉽습니다. 동시에 무엇인가를 하는 것은 쉽지 않아요ㅠ 하지만 최대한 호흡할 때 필요한 흉곽, 복부 주위만 움직여야 하지 그 외 불필요한 동작이 커지면 안 됩니다!

✅ 어깨나 목에 힘을 주거나 위로 들어 올리지 않고❌ 흉곽 중심 호흡에만 집중하기 ⭕⭕
- 위와 비슷하게 동작이 어색하고 힘이 드니 다른 부분에 힘이 들어가는 경우에 발생하게 되는데요. 저도 처음에 다른 호흡근 흉쇄유돌근이나 승모근을 자꾸 쓰게 되더라고요. 다른 부분에는 의식적으로 힘을 주지 않으려고 끊임없이 노력해야 합니다!

 

이 세상 모든 필린이 들 파이팅!! ❣❣❣