독서기록(자기관리, 마인드셋)#2 당신의 뇌는 최적화를 원한다/(저자 가바사와 시온)

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다

직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다. 의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

 

저자

가바사와 시온

출판

쌤앤파커스

출판일

2018.05.25

여는 글' 📖

직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다.

몸도, 마음도, 기분도, 컨디션도, 모두 다 뇌 때문이다!
지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

#1. 독서 요점 정리 및 적용사항/실천하고 있는 사항(BM)✍

💥1️⃣ 의욕과 열정의 행복물질 '도파민'

- 행복물질이 팡팡 나오는 목표 달성 7단계
1단계 명확한 목표를 세운다.
2단계 목표를 이룬 자기 자신을 상상한다.
3단계 목표를 자주 확인한다.
4단계 즐겁게 실행한다.
5단계 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
6단계 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.
7단계 1~6단계를 반복한다.

BM: 30년 뒤 최종 목표를 세우고 이를 최종적으로 달성하기 위한 5년 주기, 1년 주기, 월별, 주별, 일별 목표를 세우고 매일매일 실천하며 얼마의 시간동안 해나가고 있는지 체크해서 눈으로 확인하는 중이다. 그리고 중, 단기 목표를 세웠을 때 보상으로 작은 여행 가기를 설정했다. 주로 (여름, 겨울 여행)

- 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다 이럴 때는 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 '리프레이밍'이라는 심리기법을 이용하면 결코 불가능한 일이 아니다. 

BM: 평소에 긍정적으로 생각하려고 노력하는 중이라 어렵지는 않은 것 같다. 일을 할 때 특히나 어려운 일이나 처음 해본 일을 맡게 되었을 때 이번 기회에 배운다고 생각하자고 생각했던 내용이 책에 나와서 반가웠다. 내 기분과 생각은 내가 선택할 수 있고 그에 따른 기분도 따라서 내가 조절할 수 있다고 생각한다. 나의 자유의지를 믿고 긍정뿜뿜 할 수 있도록 계속 실천해야겠다. 

💥2️⃣ 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 '노르아드레날린' 

- 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로 최대 효과를 낸다. 어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다. 마감이 없는 일도 스스로 마감을 설정하여 압박을 가하면 주의력과 집중력이 올라가는 효과를 볼 수 있다. 

BM: 업무 집중도가 가장 높은 시간을 조사했을 때 퇴근시간이 되기 전쯤이라는 연구결과를 본 적 있다. 과제가 있을 때 정확히 며칠까지 끝내겠다 마음을 먹었을 때 전날에 가장 집중도가 높다. 노르아드레날린의 힘을 이용하기 위해 기한을 스스로 잘 설정해서 늘어지지 않고 빠짝 좋은 결과를 내야겠다.

-  정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 여기서 중요한 것은 스트레스에 해방되는 이완시간을 확보해야 한다는 것이다. 주의한다, 의식한다, 염두에 둔다 이것들은 워킹메모리가 작동하는 상태며 노르아드레날린을 발생시킨다. 그러니 재충전을 위한 여행을 하는 동안만이라도 스마트폰을 꺼두자 쉴 때는 일을 완전히 잊고 모든 스위치를 꺼두자 이것이 뇌를 쉬게 하는 방법이자 이상적으로 휴일을 즐기는 방법이다. 

BM: 일은 일이고 여가는 여가, 가정은 가정이지만 어쩔 수 없이 직장에서의 일이 나머지 시간에 영향을 줄 때가 많다. 아직 해결되지 않은 미해결과제는 어렵고 답이 없을수록 내 머릿속을 떠다니며 괴롭힐 때가 있다. 하지만 이것이 나에게 좋은 영향을 주지 않는다는 것을 정확하게 알았으니 현재 당장 해결할 수 없다면 과감하게 내려놓고 나에게 주어진 휴식시간을 온전히 누리자. 적절하게 온 오프 스위치를 때와 장소에 맞게 켜고 끄는 법에 익숙해졌으면 좋겠다.

💥3️⃣ 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 '아드레날린'

- 아드레날린은 강력한 아군이자 생명을 위협하는 적군이다. 잠시도 쉬지 않고 일만 하는 아드레날린 정키 스타일의 생활은 무척 위험하다. 그 이유는 아드레날린이 '스트레스 호르몬' 중 하나이기 때문이다. 스트레스 호르몬이라고 하면 나쁜 호르몬처럼 들릴 수도 있지만 사실은 순환계, 내분비계, 면역계 등 전신에 작용하여 각종 스트레스로부터 몸을 지켜준다. 
- 일과 휴식의 모드전환이 유연하고 일 이외의 양질의 휴식시간을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다. 이런 사람이야말로 아드레날린 업무방식을 실천하는 능력자다. 
- 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
- 1. 오락은 적당히 2. 목욕이나 샤워는 40도는 넘지 않게 3. 잠자리 전 격렬한 운동은 금지 4. 밤늦게 야근 노노  5. 한가한 시간을 가지기(TV를 켜지 않고) 6. 가족, 친구와 시간 보내기 7. 적극적으로 휴식하기 

BM: 게임은 원래 안 했고 요즘 TV를 거의 안 본다. SNS에 할애하는 시간도 매우 줄어들었다. (블로그 포스팅을 위한 시간 제외) 자극적인 것을 줄이려고 노력하는 요즘이다. 한동안은 고독하게 해야 할 일에 집중하고 있었는데 장기레이스를 위해서는 이래서는 안 되겠다 생각이 들어 사람도 만나고 소소한 기쁨을 보상으로 나에게 선사하면서 즐겁게 살아가고 있다. 항상 느끼는 거지만 나를 위한 소소한 보상체계는 정말로 중요한 것 같다. 우리 뇌도 보상이 있어야 효율이 높아진다고 하니 보상체계를 잘 생각해 보는 걸로!

💥4️⃣ 스트레스 줄이는 치유물질 '세로토닌'

- 기상 후 2~3시간을 뇌의 골든타임이라고 부르는데 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.
- 아침에 세로토닌을 활성화하느냐 마냐는 오전 업무, 나아가 하루에 할 수 있는 업무에 확연히 영향을 미친다. 
- 세로토닌을 활성화하는 방법 3가지 1. 햇볕 쬐기 2. 리듬운동 3 꼭꼭 씹어먹기 
- 일상에서 세로토닌을 신경을 단련하는 방법 1. 점심외식 2. 걸으며 생각하기 3. 심호흡 4. 낭독 5. 간단한 운동 6 고기 먹기 7. 아침 먹기 8. 영화를 보고 주인공의 감정에 이입하면서 공감력 키우기 

BM: 호르몬의 영향으로 체력이 떨어지는 시기를 제외하고 11시 30분쯤 숙면, 6시~6시 30분쯤 수면을 취하고 있다. 일어나자마자 눈앞에 있는 커튼을 쳐 햇빛을 받고 날씨를 확인하며 2분간 벽에 붙은 확언을 읽는다. 아침은 챙겨 먹고 싶은데 부모님이랑 같이 살 때는 잘 챙겨 먹다가 혼자 사니 잘 안 먹게 되더라.. 하지만 일찍 일어나는 것만으로도 충분히 세로토닌이 활성화 돼 업무 효율이 더 높아지고 삶에 대한 만족도가 높아졌다. 활력을 얻고 싶으신 분들은 한번 도전해 보시길!

💥5️⃣ 완벽하게  재충전시켜주는 수면물질 '멜라토닌'

- 가장 중요한 업무방식을 하나만 고르라고 한다면 충분히 수면을 취하는 것이다. 잠을 제대로 자지 않으면 몸과 마음이 망가진다. 수면 부족은 모든 뇌기능을 떨어뜨리며 수면은 심신의 건강상태를 뚜렷하게 보여준다. 
-  쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
1. 침실을 어둡게 하고 잔다. 2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다. 3. 자기 전에 형광등 불빛을 피한다. 4. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 5. 아침에 일찍 일어나 햇볕을 쬐면서 세로토닌을 활성화시킨다. 
===> 하루에 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 하자

BM: 잠들기 최소 30분~1시간 전 방의 불을 소등하고 무드등을 켠다. 그리고 탭에서 재즈나 피아 플레이리스트를 틀고 독서를 한다. 요즘 내가 새롭게 시작하고 있는 습관이다. 망막에 들어오는 빛에 따라 멜라토닌이 생성되기 때문에 더 깊고 질 좋은 수면을 위해 조명 조절이 효과적이라는 것을 알았다. 그리고 확실히 최소 7시간은 숙면을 취해줘야 낮에 덜 피곤한 것 같다. 일찍 자고 일찍 일어나 생체 바이오리듬을 활력 있게 만들자!

💥6️⃣ 영감과 아이디어가 필요할 때 '아세틸콜린'

- 어떤 일을 일단 시작했을 때 의욕이 생기는 현상을 작업 흥분이라고 부른다. 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이다. 이는 아세틸콜린을 분비시키며 점점 기분이 고양된다. 
- 시간대에 따라 적합한 업무가 다르다. 1) 오전: 논리력, 결단력이 필요한 일 예) 복잡한 계산, 글쓰기, 번역 등 언어활동, 중요한 결단, 목표 세우기, 할 일 목록 작성하기 2) 오후, 밤: 상상력, 창조력이 필요한 일 아이디어 떠올리기, 블로그나 칼럼 등 다른 사람들과 소통하며 영감을 받는 일
- 아세틸콜린을 활성화하는 방법 1. 낮잠 자기 2. 외출해서 어슬렁 걷기  3. 호기심이 나는 것에 도전하기 4. 금연

BM: 논리적인 글을 써내려야 하는 블로그 글 및 하루 목표와 해야 할 일 선정은 오전 여유시간에, 맛집 소개와 같은 포스팅 글은 오후 시간대에 하기로 결심했다. 그리고 영감이 떠오르면 꼭 메모를 하자! 시간이 지나면 다 날아간다

💥7️⃣ 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 '엔도르핀'

- 엔도르핀은 치유물질이며 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
- 일할 때 몰입상태가 되기 위해 큰 목표를 작은 목표로 나누고 매일 해야 할 일을 할 일 리스트에 정리하면 할 일이 명확해져 몰입하기 쉬워진다. 
- 엔도르핀을 분비시키는 방법: 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 따뜻한 물 목욕, 침 치료, 다른 사람에게 감사하기
BM: 초콜릿은 사랑입니다~~~~ ❤️❣️ㅋㅋㅋㅋ 내가 초콜릿, 달달한 디저트를 좋아하는 이유ㅎㅎㅎㅎ 엔도르핀을 방출하기 위한 나의 본능적 행동이었나 보다 낄낄.. 운동도 마찬가지, 적당한 운동은 자아효능감이 향상되고 즐거움을 준다. 운동하러 나가는 게 조금 귀찮더라도 집 근처 나에게 맞는 운동센터를 찾아 등록해 보고 꾸준히 다녀보면 운동하기 전과 후 많은 변화가 있으리라는 건 장담한다!

💥마치며: 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 - 뇌 내 물질(신경전달물질)의 잠재력을 끌어내는 업무 방식과 생활습관들이 존재하며 우리가 의식적으로 이러한 상태를 만들 수 있다. 올바르게 사용하는 방법을 배웠으니 하나씩 실천해 보면 지금보다 몇 배의 능력을 발휘할 수 있을 것이다.
BM: 다양한 신경전달물질을 효과적으로 사용하는 방법을 계속 생각해서 삶의 질을 높여야겠다. 즐겁고 활기차게 인생을 살아보자❤️

 

출처: 네이버 도서